在我们的日常生活中，情绪失控的时刻时常发生。面对突如其来的挑战和变故，我们很容易被情绪左右，难以理性思考，进而影响到判断和决策。那么，怎样才能更好地管理自己的情绪，减少情绪对我们生活的干扰呢？
心理学家阿尔伯特·艾利斯在20世纪50年代提出了一种名为“情绪理性疗法”的方法，也叫做ABCDE情绪管理法。艾利斯认为，情绪和行为的障碍并不是由某个事件本身直接引发的，而是由于个体对事件的认知和评价存在偏差，这种错误的信念最终导致了情绪和行为的负面后果。这一理论为情绪管理提供了一个全新的视角，强调的是如何通过改变认知来调整情绪反应。
ABCDE情绪管理法具体包括以下几个步骤：
A（Activating Events）：诱发事件，即引绪反应的外部事件。
B（Beliefs）：个体对诱发事件的评价和看法。
C（Consequences）：由这些评价引发的情绪和行为反应。
D（Disputing）：挑战和辩论那些不合理的信念。
E（Effects）：通过辩论改变思维方式，最终产生积极的情绪和行为。
这一过程可以简单理解为：某件事情发生——我们对这件事情产生看法——这个看法引绪——通过思维辩论调整认知——最后产生积极的情绪和行为。很多时候，我们习惯性地认为，事情本身直接导致了情绪的产生，但实际情况并非如此。情绪的根源往往来自于我们如何看待这些事情，而非事情本身。
举个例子来说，你和朋友约好一起去看电影，已经购买了票，但朋友因突发状况未能前来。对于此类事件，有的人可能因此感到失望、愤怒，产生不良情绪。如果你在别人询问你为何不开心时，解释说：“就是因为那次和朋友约好去看电影，结果被爽约了，心里很不爽。”这时，我们通常会认为情绪是因为朋友爽约引起的。如果朋友确实遇到了无法避免的困难，而你能够理解这一点，或许就能避免因此产生不必要的情绪波动。
艾利斯的理论提醒我们，情绪的来源并非外界的事件，而是我们对这些事件的解读和反应。如何管理这些解读，就成了情绪调节的关键。
理性思维与情绪反应
理性思考能带来愉悦感：我们的情绪反应常常源于我们对事件的认知。只有通过理性思考，才能有效避免负面情绪的产生。
情绪源于认知：情绪困扰的根本原因是我们对事情的认知出现偏差。
每个人都可能陷入不合理的思维：无论是谁，都难免会出现不理性的思维，这种思维可能加剧情绪困扰。
语言是思维的载体：思维通过语言进行表达，理性辩论有助于修正错误认知。
情绪困扰的持续，是因为内化的语言在不断作用：如果我们不与外界进行交流与辩论，我们可能会被自己固守的观念困住，从而长时间陷入情绪困扰。
举个例子，当我们在学习骑自行车时，可能会摔倒。摔倒并不意味着我们就永远学不会骑车，反而这是一个学习和调整的过程。如果我们在摔倒后产生了“自己不适合学自行车”、“我一定很笨”的负面认知，那么情绪就会被这些不合理的想法牵着走。如果我们能够通过与他人的沟通或反思这些不合理的思维，就能化解情绪困扰，重新获得信心。
我们常见的思维陷阱
在生活中，我们常常会陷入以下几种不合理的思维模式：
事情必须按自己的预期发展，否则就会变得糟糕：例如，在我从事销售工作时，经常听到顾客抱怨：“你们怎么没有促销活动？折扣怎么这么少？周年庆怎么没有赠品？”有的顾客甚至因此愤怒离去。这些顾客认为，如果事情没有按自己的预期发展，就意味着失败和失望，从而产生了情绪波动。
过度担忧周围的危险：我们往往会过度关注健康问题。当空气质量不好时，我们可能会避免外出，或者在外面戴上防尘口罩；我们也担心外卖不卫生，担心熬夜对健康的影响，甚至觉得任何一种不符合自己健康标准的行为都会带来灾难性后果。这样的过度担忧容易引发焦虑感。
已知的事实无法改变：有些人可能会把自己的经历固定化，认为自己注定就不擅长某些事情。例如，一个人可能认为自己成绩不好，或者认为自己不善交际，因而丧失了改变的动力。这种固定思维方式容易让人陷入无力感。
坏人必须受到惩罚：我们常常认为“，”，如果某些人做了坏事却没有受到应有的惩罚，或者好人未得到应有的奖励，我们就会感到愤怒和不公。现实生活中，很多事情并不像我们想象的那样简单和绝对。
我们应该得到重要人物的理解：当我们认为某些人对我们至关重要时，我们往往会期待他们能够完全理解我们，体谅我们的感受。但现实中，任何人都不可能完全了解别人，尤其是那些我们自己没有表达清楚的情感。这种过高的期待容易导致失望。
如何打破不合理思维
要改变情绪困扰，我们需要通过与外界的交流与辩论来修正自己的认知。我们常常会因为固守自己的思维模式而无法跳出困境，而通过与他人沟通、接受不同的意见，我们能够更好地看到问题的不同面向，从而避免陷入情绪的漩涡。
情绪的困扰，往往是因为我们长时间沉浸在自己固守的观念中，而这些观念大多是不合理的。通过与他人沟通，我们能够发现这些观念的局限性，并通过调整自己的认知来改变情绪反应，最终实现情绪的自我调节。