在日常饮食中，适量的蛋白质不仅能延长饱腹感，还能帮助稳定血糖水平，然而繁忙的生活有时让我们无暇亲自准备肉类料理，这时家里备上一些豆制品，便成了一个方便又实用的选择。
例如，豆腐便是一个绝佳的选择。只需简单地焯水，撒上一些盐和葱花，就能制作出一道清爽的小葱拌豆腐，既简单又美味。
豆腐的保质期较短，冷藏后最多只能保持几天，若偶尔忘记食用，它就容易变质。准备一些即食豆腐干，不仅方便储存，还能让我们的餐食更加便捷。这篇文章将带您了解豆腐干的营养价值，市面上常见的豆干种类，以及从中挑选出哪些值得推荐的健康选择。
豆腐干，顾名思义，是由豆腐经过加工制作而成的。与豆腐相比，豆腐干含水量较低，蛋白质和钙的含量则更为丰富。根据《食物成分表》的数据，豆腐干每100克中含有14.9克蛋白质和447毫克钙。如果一天摄入50克豆腐干，就能够获得7.45克蛋白质和223.5毫克钙，分别满足女性每日蛋白质需求的13.5%和钙需求的28%。这对于日常补充营养非常有效。
营养专家一直建议，除了饮用牛奶，豆制品也是补钙的好选择。
根据制作工艺的不同，豆腐干可分为五大类：卤制豆干、油炸豆干、熏制豆干、蒸煮豆干以及炒制豆干。每一种豆腐干的口感和特点都各具特色，下面我们就一一进行介绍。
1. 卤制豆腐干
卤制豆腐干如白干、香干和臭干等，都是经过卤水浸泡而成。制作过程从豆浆加入凝固剂开始，经过压制成型后，未经卤制时豆腐干的颜色通常呈现黄白色。
白干：白干有散装和包装两种形式，常见的包装形式包括普通PVC袋包装和真空包装，后者一般经过灭菌处理，可以作为即食食品。其配料简单，只有水、大豆和凝固剂，钠含量也较低，只有每100克9毫克，非常适合健康饮食。冷藏保存可达30天，非常方便。
香干：香干则是在白干的基础上，加入了各种香料和调味料，经过卤制后更具风味。虽然香干的钠含量稍高，约为342毫克/100克，但相比市面上一些高钠豆腐干，已经算是较为健康的选择。通过在多个平台和超市的实地调查，我们发现市面上很多豆腐干的钠含量都在800毫克至1000毫克之间，甚至有些产品的钠含量接近2000毫克。
臭干：臭干是白干经过特殊的臭卤处理后的豆腐干，独特的发酵味让它的风味更加浓烈。臭干有白色和黑分，未经过油炸处理的臭干，其热量相对较低，适合喜欢重口味的朋友。
2. 熏制豆腐干
熏制豆腐干，简称熏干，是通过烟熏工艺加工而成，因此具有浓郁的烟熏香味。它的钠含量相对较低，例如某款熏干每100克的钠含量仅为112毫克，适合不喜欢过咸口感的消费者。
3. 蒸煮豆腐干
蒸煮豆腐干是通过蒸煮工艺加工而成，比较典型的有素鸡。这类豆腐干通常已经是熟食，可以直接切片食用，也适合凉拌。某款素鸡每100克的钠含量仅为60毫克，是一种非常适合日常食用的低钠豆干。
4. 油炸豆腐干
油炸豆腐干是将豆干进行油炸并加入调味料处理的一类豆腐干，通常像花干这类产品都属于此类。油炸工艺导致其脂肪含量较高，例如某款花干的脂肪含量达到了21.3克/100克，总能量则高达459千卡/100克，属于高能量食品。这类豆干应该适量食用。
5. 炒制豆腐干
炒制豆腐干则是将豆干经过油炸、卤制后，再进行油炒或糖炒的加工方法，典型产品有烩干尖和甜辣干等。这类豆干同样因为经过了多重加工，热量和脂肪含量较高，因此也不宜多吃。
小结
综合来看，油炸和炒制豆腐干由于高脂肪、高热量的特点，建议尽量减少摄入。而卤制、熏制和蒸煮豆腐干则在口感和营养上更具优势，尤其是那些钠含量较低的豆干，适合忙碌的现代人作为快速的蛋白质补充来源。
在日常生活中，若时间紧张无法做肉，选择一些即食豆腐干作为零食或搭配餐点，不仅便捷，而且营养丰富，十分适合忙碌的生活节奏。
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