饮食中油分的减少，会显著影响食物的口感和味道。
这一点，大家都有切身体会。过去，奶奶常常回忆过去的艰苦岁月，讲述那时做菜缺乏油水，食物的口感和味道都显得苦涩。
如今的时代，油的问题已不再是短缺，而是如何选择健康的油脂，以保障我们的健康状况。
确实，市面上油品种类繁多，究竟哪一种更为健康呢？恐怕大多数人并不清楚。
本文，“问上医”将为您详细解析如何简单辨别并选择健康的油脂。
选择健康的油脂，关键在于其脂肪成分的优劣。
评判脂肪成分的优劣，主要看其饱和度以及分子结构的排列方式。
（1）饱和度与油脂健康的关系
脂肪酸的不饱和度越高，其健康程度也越高。
不饱和度的高低取决于分子结构中不饱和碳键（C=C）的数量。
- 不饱和碳键多，意味着分子结构不稳定但流动性强，在内更容易“流动”和被利用。
- 反之，不饱和碳键少则结构稳定，容易形成固态，可能导致在体内沉积并堵塞血管，如猪油就是典型的例子。
简单来说就是：不饱和脂肪酸有利于降低血脂水平，从而降低患心血管疾病、高脂血症、高血压等健康风险。而饱和脂肪酸则会增加血液中的坏胆固醇含量，可能导致动脉粥样硬化、冠心病等健康问题。
（2）分子结构的排列方式对油脂的影响
油脂中的脂肪酸分子有顺式和反式之分。
这是一个基本的化学概念，但记住以下原则就足够了：
- 顺式脂肪酸是好的脂肪，通常为液态；
- 反式脂肪酸是坏的脂肪，多为固态或半固态，可能干扰身体对多不饱和脂肪酸的代谢，增加血管内有害的血脂和脂蛋白。
购买油脂时请留意成分表，含有“部分氢化”字样的产品往往含有反式脂肪。
不论是饱和度还是分子结构的排列方式，优质的油脂通常呈液态。
如果您对专业术语感到困惑，只需记住：植物油比动物油更健康；液态油比固态油更健康；在两者都是液态的情况下，选择饱和脂肪酸含量较低的油。
常见的健康植物油种类及其等量油的脂肪成分含量已在表格中列出。
实用建议：选择合适的烹饪方法
越健康的油越容易变质且在烹饪时结构更易被。
我们为您总结了不同油脂适合的烹饪方式如下：
建议二：控制用油量，不要超标
建议每人每天使用植物油25g（约2.5汤匙）。
- 饱和脂肪酸占总能量的摄入量不超过10%，因此应减少摄入肥肉、肉类食品和奶油；尽量避免使用椰子油和棕榈油等高饱和脂肪酸油；
- 适量摄入单不饱和脂肪酸，约占总能量的10%，可选择茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等作为烹调油；
- 减少反式脂肪酸的摄入量，不超过总能量的1%，避免摄入含有人造黄油、起酥油的食品以及高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油等。
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