一、关于熬夜的种种影响
熬夜的危害知多少？
在应当蓄锐的凌晨3至5点时段，因缺乏休息而继续工作，会导致个体的警觉度、认知力、协调性和情绪降至低谷。工作之余，许多人感到疲惫不堪，白天补眠却并不理想，久而久之，还可能引发慢性睡眠障碍的问题。
从长远角度看，熬夜的潜在后果不仅限于外在形象的改变。近期的研究系统性回顾显示，失眠、职业意外、肥胖症、2型糖尿病、冠心病以及乳癌、前列腺癌、结癌等健康问题，都与夜班工作存在紧密联系。
英国一项针对2231位运动员的调查发现，超过七成的受访者因夜间工作而感到身心疲惫，甚至有近半数的人在回家途中遭遇意外。这足以引起我们对熬夜问题的关注和重视。
睡眠与行为现象的复杂性使得其研究颇为困难，有效的睡眠改善措施往往需要结合可靠的实验证据和专家的建议。
二、《夜班的应对策略》
夜班前的准备：减少“睡眠债”
减少“睡眠债”是夜班前的关键。当日早晨，若能自然醒，将是美好之举（虽然可能只是理想状态）。但现实中，条件往往不允许。应把握下午的“黄金时段”，特别是在2点到6点间进行短暂补眠。
研究证实，夜班前60-90分钟的小睡可以帮助机体完成一个睡眠周期，与认知获益、缓解睡意有着密切的联系。
如何保持夜班中的状态？
1. 适度小睡：建议夜间工作期间小睡不超过30分钟，避免进入深层睡眠并减少醒来后的“睡眠惯性”。
2. 适时摄入含的饮品：如咖啡、茶等，能提升方向感、注意力和判断力。建议按照4 mg/kg的比例在预期睡觉时间之前8小时摄入，且在睡前至少3小时内避免饮用。
3. 谨慎使用兴奋剂：尽管有些兴奋剂如阿非达莫尼、可以减轻睡意，但可能引发严重的皮肤反应和其他未知风险。
4. 合理进食：夜间应准时进食，避免大吃大喝以稳定情绪。适时的少量加餐可以帮助抵消饥饿所致的胃肠不适。
特别提醒：虽然亮光可以抑制褪黑素从而减轻睡意，但目前尚无证据证明这种方法能有效改善夜班状态。
三、夜班的后续处理
夜班后的恢复：如何偿还“睡眠债”？
夜班后常会面临生理节奏错乱的问题，即“时相扰乱”。为补偿因夜班而欠下的“睡眠债”，需注意以下几点。
1. 做好全面的睡前准备：如使用眼罩、耳塞等营造良好的休息环境。
2. 遵循固定的睡前常规：如沐浴、阅读等。
3. 避免接触刺激因素：如和等至少在睡前6小时内需避免接触。
4. 重视内源性褪黑素的正面效应。
要努力使作息重回正轨。Helen将这一过程称为“复位”。例如，小睡后应到室外沐浴阳光并参与社交活动。
四、参考文献
BMJ 2018年发表的研究成果：j5637 doi:10.1136/bmj.j5637