阿尔伯特·艾利斯所提出的情绪理论中，遭遇不良事件A、滋生不良想法B以及产生不良后果C是常见的心理反应过程。而我们的行动指南D和E，就是在这个理论框架下的应对策略。
曾有一次，我的内向性格使我在一次聚餐中感到局促不安。尽管我意识到这不太好，但当时的我却不知道如何与陌生人展开交流。在抛出一个话题后，场面的反应并不热烈，我陷入了尴尬的境地。
此后，对于需要与陌生人沟通的场合，我更加畏惧，逐渐变得更为内向。即使有些聚会是我必须参加的，我也选择沉默，成为一个倾听者。如果长期不擅长某事而回避，我担心这会让我更加怀疑自己的能力。
对于像我这样的社交恐惧者来说，运用ABC模式会是一个有效的帮助。该模式包含三个小步骤：
第一步，识别并记录下发生的不愉快事件A。比如在一次聚餐中，话题的提出并未得到积极的回应。
第二步，记录下随之而来的消极想法B。这种想法通常是对自己行为的否定，例如认为自己很丢人、难以启齿等。
第三步，认识到这些消极想法所带来的不良影响C。从那次活动后，我变得不再主动与人交流，这就是引发的不良后果。
完成记录后，我们应重新审视这些想法。我们是否发现，导致我们变得消极被动的正是那些悲观的想法？
通过ABC模式的记录，我已经认识到自己是如何陷入消极情绪的。接下来是最关键的环节——反驳负面的想法D。这一环节的主要任务是将消极的想法扼杀在摇篮里。
关键在于认识到我们的想法并非客观事实，而仅仅是一种主观认知。比如，话题提出后的冷场并不一定全然是我的错，可能他人有他们的考量或兴趣所在。我也可以寻找其他可能导致沟通失败的原因。
即使真的表现不佳，我们也可以自我开导：至少我勇敢地迈出了开口说话的步伐，这已经是一种进步。这证明我并没有想象中的那么差。
换个角度思考，即使真的出现了不好的情况，它的影响真的有那么大吗？我和他们并非长久的朋友，未来我仍可结识志同道合的人。每个人感兴趣的话题不同也很正常，无需为别人的情绪负责。
追问自己后或许会发现，许多事情其实并没有想象中那么糟糕。记住，反驳的步骤中我们要反问自己：过于纠结于自己的不足是无意义的，因为这样的想法只会让我们止步不前。
你会发现，无论选择何种方式反驳消极想法，内心都会得到积极的回应。这就是乐观者的心态。
最后是激发E的步骤。这一步是让我们明白，即使事情看起来很糟糕，也总有解决的方法。记录下更有意义的解决方案并展开积极的行动。
例如，如果你觉得自己的公众表达能力有待提高，可以提前了解参与活动的特点，以便找到共同语言并有备而战。
现在轮到你自己实践了。在生活中、工作中、家庭中再遇到令人不悦、焦虑或烦躁的事情时，最好用记日记的方式记录下ABCDE模式。
简单来说就是记录下所有不好的事情、你对这些事情的负面想法以及可能产生的后果。写完后再仔细思考，通过反驳自己的悲观观点找到问题根源。是事实真的很糟糕，还是你的想法让它显得糟糕？然后寻找前进的步伐和解决方案。
在练习反驳时，塞利格曼博士建议可以邀请一位朋友共同练习，由她提出对你的消极想法，然后你进行反驳。这样能加深你对反驳技巧的运用。
帮助孩子觉察和了解他们自身不好的想法和后果，引导他们反驳并采用更积极的方式对抗挫折也是非常重要的。