（本节内容选自《女性形体健康管理系列教程》的第三部分：运动健身与女性形体健康管理。）
肩部，作为上肢的重要构成部分，其宽窄与整体身形的协调息相关。适中的肩宽，与身高的比例相得益彰，能够展现出开阔、稳健且充满活力的体态，突显出体形的曲线之美。
若肩部过窄，不仅会给人一种纤细、软弱、无法有力支撑头颈的印象，还会在视觉上造成上体呈现“锥状”的错觉，使得衣着显得空旷、不够贴身。更深远的影响是，肩部狭窄可能会限制心肺等内脏器官的功能发挥。不仅如此，肩部还是日常负重活动的关键支撑点，若肩部过于窄小并下溜，将直接影响诸如负重、攀登、上举等日常活动的进行。
肩部的形态主要由锁骨和肩胛骨共同决定。肩部宽窄的背后原因，与肩部肌肉群的发育状况紧密相连。若肌肉群不发达，特别是三角肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等，将导致锁骨和肩胛骨远端下垂，进而造成肩部显得狭窄。两个横面肌肉发育不平衡，如前紧后松，也会形成扣肩凹胸的外观。
为了实现窄肩变宽的目标，锻炼是关键。增强上提肩胛骨及锁骨远端肌肉群的力量，以及胸肌和上背肌的力量，可使锁骨得到平正。加强上臂肌群如三角肌及肱三头肌等的锻炼，也能使肩部外形得到改善。
为了方便锻炼，以下提供几种有效的练习及徒手操方法：
- 站立侧举：此动作可增强三角肌的力量。进行时需保持上体正直，侧举要到位，下落时则需加强控制力。
- 内外绕环：此练习有助于发展肩带肌群的伸展性。两臂由内向外绕环四次后，再由外向内绕环四次，反复进行。
- 侧上举下落：此动作可强化肩带肌群的力量。要点是举到位并缓慢下落。
- 俯卧撑臂屈伸：此法是增强胸大肌和三角肌力量的有效方式。
- 臂交替上举：有助于增强斜方肌和三角肌等肌群的力量。
除了以上基础锻炼，游泳和划船也是极佳的宽肩运动。这类活动因上肢活动范围大且呼吸深而有节奏，有助于肩、胸、背部肌群的全面发展。
选择适合自己体质和条件的锻炼方法至关重要。从徒手操开始，逐步增加负重，并持之以恒，必将见到明显效果。但需注意，锻炼应全面进行，如结合跑、跳、打球等运动，以在整体健康的基础上达到最佳效果。切勿为追求肩部宽度而忽视其他部分的锻炼，以免影响整体功能。锻炼后务必进行肌肉放松练习，以缓解肌张并促进血液循环。
通过合理的锻炼与持久的坚持，不仅能够塑造理想的肩部形态，更能促进整体健康与活力。