西安体育学院健康科学系专家苟波教授
漫步于健身房的器械区域，除了家喻户晓的跑步机，椭圆机无疑成为了许多健身爱好者的得力助手。其独特的椭圆形运动轨迹，仿佛带领锻炼者踏入太空，漫步其间，因此椭圆机也被形象地冠以“太空漫步机”之名。
如今的市场上，智能化的椭圆机已然成为主流。用户只需简单输入个人资料，再根据自身的锻炼目标，便能轻松选择适合的运动程序和负荷。从强度、坡度到锻炼时间，一切尽在手中掌握。而那扶手上的心率传感器，更是如一位贴身教练，实时反馈心率、能量消耗、行走距离、锻炼时间乃至身体成分分析等详细信息。
当您踏上椭圆机，几乎全身的大肌群都会投入到这场锻炼中。无论是、上肢还是下肢，甚至是核心肌群，都能得到有效的锻炼。这不仅显著提升了心肺耐力，强化了肌肉的力量与耐力，还对改善身体成分有着积极的作用。加之其负荷可自由调节的特性，避免了急停、扭转等动作，无需跑、跳等激烈动作，使得椭圆机对膝关节的冲击力大大降低，因此它的适用人群广泛，尤其适合肥胖人群、老年人以及膝关节疾病患者。
建议大家在锻炼时，将心率控制在最大心率的60%至70%之间，每次持续30至40分钟，每周进行3至5次锻炼，也可根据个人情况适当增减。值得一提的是，椭圆机提供了向前和向后两个方向的运动选择。比如，您可以前行3分钟，随后后退3分钟，如此循环往复3至4组，这将对提高身体的协调性、平衡感和稳定性大有裨益。
在进行锻炼时，双脚需进行规律的蹬踏动作，双手则要扶手进行推拉运动，协调用力。重要的是要保持正确的姿态：头部和背部需保持平直，避免过度低头或后仰，同时也需注意避免耸肩、含胸、驼背以及膝内翻或外翻等不良姿势。双肘则应保持微曲状态，双手适度用力抓握扶手，但需注意不要使手腕过度弯曲。
虽然椭圆机对膝关节的冲击较小，但下肢的反复屈伸和蹬踏动作仍需注意。若阻力设置过大、速度过快、锻炼时间过长或姿势不当等，仍可能对膝关节造成不必要的负担，引发劳损。我们必须牢记“适量”的锻炼原则，循序渐进地进行锻炼。▲