锻炼杠铃提拉，塑造健硕体态
杠铃提拉是一种全身性的肌肉锻炼方式，主要针对臂部、肩部和背部的肌肉进行训练。通过杠铃的负重提拉动作，依靠肩臂的主动发力，进行抗阻力锻炼，以锻炼上肢多关节的复合发力，同时结合下肢的协助力或强支撑。
一、前臂与上臂肌肉锻炼
杠铃胸前上拉训练
采用站姿，双臂自然下垂，双手窄距握持杠铃，置于腹部前方。在动作执行时，两肘需向两侧前，肩臂发力将杠铃上提至胸部上方，稍作停顿后缓缓还原，重复此动作8至12次为一组。此训练过程中，前臂屈肌、肱二头肌以及三角肌后束和斜方肌都会得到有效锻炼。
二、肩部与斜方肌锻炼
杠铃耸肩提拉训练
保持站姿，双臂自然下垂，双手握持杠铃。在动作执行时，双手直臂用力往上提拉，同时肩部向上，斜方肌发力收紧，稍作停顿后还原，重复此动作。此训练主要针对肩部的斜方肌上端，同时也能锻炼到前臂肌肉。
三、背部与肱二头肌锻炼
杠铃俯身划船式提拉
采用弯腰俯身的站姿，双手握持杠铃臂自然下垂。动作执行时，双手往上做划船般的提拉动作，直至拉至胸前稍作停留，然后缓缓还原。此训练主要针对背阔肌进行锻炼，同时也能锻炼到肱二头肌及三角肌的后束部位。
四、与竖脊肌锻炼
杠铃硬拉训练
弯腰俯身两手握持杠铃，腿伸直，腰部略微塌下。在动作执行时，双手随上身抬起的紧沿腿部用力往上提拉杠铃，直至拉至上腹处稍作停留，然后缓缓还原。此训练主要针对下背部的竖脊肌进行锻炼，同时也能对肌肉，尤其是大腿后侧肌肉起到良好的锻炼效果。
通过不同的杠铃提拉动作设置，我们可以有针对性地锻炼前臂、上臂、肩部、背部以及等部位的肌肉，从而达到全面塑造健硕体型的锻炼目的。