如何开始你的健身之旅？哑铃训练助你一臂之力！
对于初涉健身领域的男性和女性，哑铃训练是一个非常不错的选择。男性可选择5至10公斤/只的哑铃，女性则选择2至5公斤/只的哑铃。当使用这样的重量能够标准完成12次动作，且最后两次虽然吃力但动作不变形时，就说明这个重量是合适的。如果发现过于轻松，可以适当增加重量，如果觉得过于吃力则应减轻重量。
在开始任何锻炼之前，充分的热身是必不可少的。花费五分钟时间进行开合跳、高抬腿、肩关节绕环等动作，以激活身体。如果不进行热身直接开始锻炼，很容易导致受伤。
以下是几个哑铃训练的动作详解：
①哑铃卧推：锻炼胸肌和三头肌
仰卧在健身毯或稳固的地面上，双脚稳固踩地，双手持哑铃置于胸部两侧，掌心朝前。呼气时用胸部和三头肌的力量将哑铃推向手臂伸直的位置，注意不要锁死肘关节，同时保持肩胛骨地面。吸气时慢慢下放哑铃，当哑铃快到胸部时停顿一秒钟再重复动作。在整个过程中保持手腕中立，避免后翻，肘部和身体保持60°夹角以减轻肩部压力。初学者要注意不要将腰部拱得太高，要保持核心肌群的收紧，使腰背贴地。
②哑铃划船：锻炼背部和二头肌
单膝跪在凳子上，同侧手支撑地面，另一手持哑铃自然下垂。保持背部平行于地面，呼气时用背部力量将哑铃拉向腰侧，手肘身体。吸气时下放手臂并伸直，感受背部的拉伸。动作过程中要保持身体稳定，避免旋转，注意力集中在肩胛骨的收缩上。初学者不要依赖手臂发力，可以先空手练习找到“肩胛后缩”的感觉。
对于新手来说，每周进行3至4次的训练即可。提供了两种训练方案供你选择：方案A和方案B。在执行每个动作时，要注意动作的标准性，不要只追求重量而忽视了动作的质量。否则容易受伤。还要注意呼吸的配合、部位的休息以及受伤时的处理等要点。
在训练结束后30分钟内，可以适当补充蛋白质和碳水化合物，如吃鸡蛋和香蕉等食物，以帮助肌肉恢复。保证每天7至8小时的睡眠时间，让身体生长激素，对肌肉的生长和恢复有很好的效果。训练后进行拉伸或使用泡沫轴进行放松训练，以缓解肌肉的紧张感。
对于新手来说，哑铃训练应以轻重量、慢节奏和高控制为原则坚持4至8周你将会看到明显的变化。之后可以根据自己的情况适当增加重量或尝试更进阶的动作。有条件的最好能找到一位健身教练进行指导纠正动作确保安全有效进行锻炼。