今日，国防健体通“训练指南进阶篇”专栏迎来第四讲，为读者详细解析“肩部锻炼”。在运动中加入器械练习，帮你快速锻炼并塑形肩部线条！
【★肩部推举—哑铃版★】
【动作解析】：坐在带靠背的椅子上，手持哑铃，双手与肩同宽。用大腿力量协助哑铃上升至肩部高度。手腕转动，肘关节微收，前臂垂直于地面，再用力将哑铃推至头顶上方，手臂微曲。在顶端稍作停留后，缓慢恢复至起始姿势。
【呼吸技巧】：在哑铃下落时吸气，推举时呼气。
【注意事项】：推举过程中，保持肩胛骨下沉，肌绷，避免耸肩和过度仰头。
【★古式肩部训练—古巴推举★】
【动作解析】：手持哑铃站立，上臂与地面平行，前臂自然下垂。通过旋转肩膀，使上臂作为轴心旋转180度，伸展肘部推动哑铃至头部上方。在最高点稍作停留后，再慢慢回到起始位置。
【呼吸方法】：向上推举时呼气，向下回收时吸气。
【注意事项】：注重肩部的紧绷感和发力过程。
【★经典训练—阿诺德推肩★】
【动作说明】：同样坐在带靠背的椅子上，手持哑铃于身前。用力向上推至肩前上方过程中手掌旋转向前。下落时需平稳沿着相同路径下放至起始位置。
【呼吸策略】：当放下哑铃时吸气，上推时呼气。
【温馨提示】：上升过程中要感到肩部的收缩力量。
【★侧展练习—侧平举★】
【动作详解】：双手各握哑铃站立，肩后下沉。双臂自然下垂后身体前倾一点。然后稳定身体、微屈肘部侧平举至手臂与地面平行位置。停留片刻后再缓缓恢复至初始状态。
【呼吸原则】：上举哑铃时呼气并收紧肩部肌肉；下落时吸气并放松肌肉。
本篇训练指南由国防健体通客户端独家发布，作者为闫坤鹏，责任编辑为郑欣宇。希望各位读者能在家也能做到有效锻炼肩部肌肉。让我们一起，锻炼出一个健康的体魄！